El coronavirus (Covid-19) ha impactado en muchos aspectos el mundo y la vida actual, generando distintas consecuencias a niveles sociales y económicos; pero no menos importante es la manera en la que el aspecto mental de las personas se ha visto alterado.
En primer lugar, por el miedo a lo desconocido, a contagiarse o contagiar a alguien, miedo por la incertidumbre de lo que vendrá y cómo enfrentarlo de la mejor manera.
Por otro lado, las consecuencias del confinamiento y/o aislamiento, como cualquier pérdida y cambio generan su respectivo duelo. Además provocan otras emociones reconocibles tales como tristeza, frustración o enojo, e incluso aburrimiento e impaciencia.
Hay elementos que las intensifican, por ejemplo, el gran acceso a la información que tenemos hoy día, dada la alta cantidad de Fake News, es un arma de doble filo. Las recomendaciones sanitarias que son generales (deben serlo), pero que aplican diferente en cada caso en particular.
La desigualdad y volatilidad en la que se recargaba la economía global y que al tambalearse desde sus cimientos (la fuerza laboral) se comienza a desmoronar. Y en ocasiones, la inestabilidad emocional más o menos marcada que sufrían ya varias personas de por sí.
Es importante puntualizar.
- La pandemia afectará directa o indirectamente a toda la población
- Nuestro estado emocional se vera de un modo o de otro alterado
- Será un proceso largo, tanto de enfrentamiento, como de adaptación en el ámbito social, personal, económico, conductual y emocional.
- Aunque hay procesos y reacciones normales y esperados, es nuestra obligación individual asegurarnos que no se salgan de control. Si lo requieres, busca ayuda.
¿Qué emociones puedo experimentar?
Haremos una breve descripción de algunas de las emociones y reacciones asociadas a la actual contingencia, para facilitar que al percibirlas o experimentarlas las reconozcas.
Miedo
Relativamente natural. Hace evidente que desconocemos mucho y controlamos poco. Ideas y perspectivas negativas y/o poco informadas lo pueden empeorar volviéndolo irracional o ilógico.
Miedo como perder la salud, enfrentar las consecuencias de la enfermedad o la falta de recursos y la falta de insumos básicos, pueden provocar pensamientos negativos que generen reacciones funcionales y disfuncionales. Dentro de las primeras, es posible que aparezcan conductas creativas, actividades formativas o recreativas.
En el caso de las reacciones disfuncionales que pueden incrementarse, encontramos por ejemplo consumir noticias compulsivamente, o evadirse de ellas, tener cuidados compulsivos o exagerados, y curiosamente lo opuesto, no darle la seriedad necesaria y descuidarse, etc.
Incertidumbre
También un tanto normal y “aceptable”, de hecho, al ser un suceso nuevo y en curso hay muchas cosas que no se saben a nivel científico, social y personal. Es normal querer saber más y lo ideal es estar bien informados sin tratar de “saber todo”, porque nadie lo sabe. Si la situación, por desconocida, se percibe como amenazante o catastrófica, en ese momento ya no es una reacción funcional
Preocupación
Creemos poder prever lo que vendrá o cómo terminará todo, si lo sabemos es relativamente tranquilizador, y es de esperarse que esta pandemia traiga consecuencias, sin embargo, asumir o dar por hecho lo peor puede hacernos sentir atrapados en la idea de un futuro hipotético que no necesariamente será tan catastrófico.
Ansiedad
Episodios que se presentan cuando la persona, en ocasiones a raíz de pensamientos e interpretaciones amenazantes y peligrosas respecto al entorno comienza a experimentar sensaciones y reacciones fisiológicas que parecieran incontrolables, por ejemplo, taquicardia, sofocos, sudoración, hiperventilación, temblores y sensación de ahogo. Se llega a presentar tal pérdida de control que hay quien piensa que la muerte es inminente.
Es una reacción natural y normal cuando efectivamente existe un peligro, pero en este caso se activa de manera exagerada y excesiva, es generada por distintos pensamientos e interpretaciones, sin embargo, al experimentarla, estos pensamientos se desbordan y aumentan, incrementando también la ansiedad.
Lo que hay que intentar es transmitir al cerebro información basada en la realidad y en los hechos presentes para generar una línea de pensamiento más acorde con la realidad.
Angustia
“Está prevaleciendo todo el espectro de ansiedad: miedo, pánico, irritabilidad. Todo el espectro ansioso estaría dentro del grupo de los problemas de ansiedad. Ese es el predominante”, Etchevers.
Muchos podemos experimentar ansiedad en diferentes momentos, sin embargo, seremos capaces de reconocerla y en muchos casos de controlarla. Pero hay personas que no consiguen distinguir lo “irreal” en su temor, la angustia contribuye a formalizar ese miedo irracional, impidiéndonos diferenciar entre el miedo, el pánico, la amenaza y la alerta. Es un estresor psicológico.
Verificar y corroborar es importante, la alerta y el miedo son comunes entre otras personas y están “justificados” por las alertas internacionales de la OMS y los gobiernos, pero muchas de las ideas que alimentan la angustia y la sensación de amenaza latente, serán diferentes a las de los demás e incluso contradictorios a las menciones oficiales.
El miedo nos ayudará a protegernos, la ansiedad le alimentará, por supervivencia, pero es probable perder el control de ésta y comenzar un círculo vicioso de pensamientos negativos y reacciones físicas extralimitadas, la angustia en definitiva es disfuncional, nos bloqueará y aumentará la posibilidad de equivocarnos, o impedirá que reaccionemos de la mejor manera. Cambiará nuestros hábitos y nos llevará a la sensación de querer huir. E incluso hasta el espectro depresivo, donde puede alimentar la idea de resignación y de que no hay escapatoria.
Depresión
Si bien todo cambio genera duelos, las ideas negativas aquí se vuelcan hacia nosotros mismos, haciéndonos sentir incapaces, sin deseos de sobreponernos o impotentes ante una situación mayor a nosotros, el abrumarnos con noticias y pronósticos no ayuda, y la perspectiva de no tener las herramientas para salir adelante (cuando nadie las tiene al 100%) puede alimentar ideas de imposibilidad y de fracaso anticipado.
Frustración
La sensación de pérdida de libertad, de dificultad en llevar adelante proyectos y actividades personales, así como el cambio de estos, la cantidad de control disminuido en nuestra propia vida. Puede haber pensamientos del tipo, no puedo, quiero y no hay forma, es imposible, etc. Frente a esta situación novedosa estamos obligados a ser pacientes y debemos generar nuevos hábitos.
Enojo
Cuando experimentamos la sensación de que está ocurriendo un hecho injusto o desproporcionado. La molestia se puede decantar hacia el gobierno, el sector salud o incluso hacia otras, sin embargo, en ocasiones puede recaer en nosotros mismos, y calificarnos como responsables o culpables, por no hacer bien las cosas. Aunado a un efecto acumulativo que puede hacerse evidente, es importante evitar situaciones violentas y acudir a apoyo si comenzamos a perder el control, o alguien confinado con nosotros lo esta perdiendo.
Aburrimiento
Reducida la capacidad de interacción y vinculo, las actividades ocio se ven limitadas. Pensamientos del tipo “¿ahora qué hago?”, “¿cuándo podré salir a divertirme? “nos sumergen en una nueva rutina, impuesta y saturante. Las alternativas virtuales y digitales para no perder contacto, así como no olvidad que es una situación transitoria nos ayudarán a no perder interés en actividades personales y nuevas.
Impaciencia
Ante una situación que se percibe como espontanea, impuesta y limitante. Pueden aparecer pensamientos escapatorios, quiero salir, regresar a la normalidad, no quería dejar de hacer esto o aquello. Es importante enfocarnos en la posibilidad de realizar otras actividades pendientes en el hogar, y utilizar el tiempo de manera creativa, recreativa y productiva.
Tristeza
A raíz de la ruptura de la cotidianeidad, el aislamiento y por tener contacto reiterado con noticias negativas, la empatía, la nostalgia y la hipersensibilidad emocional pueden aumentar la frecuencia o intensidad en que aparece esta emoción y los pensamientos que la acompañan, de desidia (no apatía) o de desánimo (no confundir con miedo o impotencia).
También es una reacción normal en principio, a la cual es importante no dejar de prestarle atención para evitar que cause conflictos, hablar de ello para desahogarnos y buscar actividades que contrapongan esta emoción en lugar de alimentarla.
Desorganización – Desorientación
Aunque de momento olvidamos que nacimos sin una organización ni rutina, esta situación que nos lleva a cambiarla drásticamente nos hace creer que se perdió la capacidad de reordenarnos y enfocarnos nuevamente.
Sensación de soledad
La falta de vinculación puede provocar una sensación de soledad y agravarse especialmente en aquellas personas que viven solas. Esa sensación de aislamiento físico o emocional puede empeorar otras sensaciones como el miedo o la ansiedad y la tristeza. Lo ideal es no perder y actualizar las diferentes formas para vincularnos, además de alimentar y crear nuevos lazos de interacción, aunque no sean afectivos ni de convivencia.
Labilidad (cambios de humor repentinos)
Además de grandes saltos entre un estado anímico y otro, pueden ser sentimientos contradictorios, alivio por estar en casa, pero también emociones como miedo, frustración o enojo. Agrado por cierto grado de descanso, pero preocupación por las finanzas, etc. Puede suscitarse en pensamientos del tipo “ahora puedo hacer lo que nunca hago. Aunque quisiera saber cuándo terminará todo esto”.
Guía para el manejo asertivo del confinamiento y aislamiento ante la contingencia por el COVID-19
- Saber qué es lo que sientes
Reconoce tus emociones, qué sientes, piensas y experimentas. Para poder identificarlas y hacerles frente eligiendo la respuesta más adecuada.
Comienza identificando pensamientos que puedan generarte malestar, acepta tus emociones no es malo tenerlas, cuestiona lo que piensas y lo que sientes, qué lo puede originar y en qué se basan tus creencias. Informa a las demás personas de manera sensata y realista, tanto lo que te pasa a ti como lo que pasa en general. Si puedes a los niños y a las personas mayores ofréceles una explicación adaptada a su edad y primero regula tus emociones para que no se las “contagies”.
Evita la sobre estimulación de cualquier emoción, en tus actividades y en la información que revisas. Alimenta emociones positivas como la empatía, siempre salva vidas en situaciones de emergencia.
- Establecer nuevas rutinas
Asumir que tus rutinas cambiaron y se mantendrán diferentes a lo habitual te ahorrara tiempo y desgaste emocional. NO es posible replicarlas de manera normal, pero puedes crear un nuevo plan de actividad, estructurando una rutina nueva que puedas seguir con cierta cotidianidad como lo hacías anteriormente. Seguir un horario, tener labores y ocupaciones específicas, ocupar gran parte de tu tiempo, plantearte objetivos y metas productivas, personales o laborales.
Aunque no vayas a salir de su casa, arréglate y cámbiate la ropa de dormir para evitar la sensación de discontinuidad. Es importante que seas flexible al estructurar tus rutinas y mantengas un esfuerzo constante por cumplirlas, aunque sean temporales.
- Haz deporte a diario
Además de mantenerte en forma, contribuyes a que tu organismo libere sustancias que le hacen bien, como adrenalina y endorfinas. La manera de hacerlo es libre, y eso también es una ventaja, puedes bailar, hacer pequeños circuitos basados en algún deporte y seguir tu propio plan de entrenamiento. Las clases o ejercicios online, y tu creatividad son las mejores herramientas. Compleméntalo con una sana alimentación e hidratación.
De 20 a 30 minutos diarios es suficiente y, de ser posible, practícalo por la tarde para cansar al cuerpo y poder dormir mejor.
- Busca apoyo social
Aunque al principio puede ser fácil aprovechar cierta individualidad, no descartar el apoyo social es de suma importancia, somos seres sociales y el confinamiento contrapone incluso reacciones instintivas como el sentido de pertenencia y el gregarismo.
Mantente comunicado, socializa a distancia, observa a tus vecinos o a la gente que te sea posible, mantén las ventanas abiertas, tu teléfono cargado y en línea, si necesitas sentirte acompañado o desahogarte no dudes en recurrir a alguien y ofrece estar ahí para los demás también. Respecto al confinamiento acompañado, diseña actividades que se hagan en grupo o en equipo, ver películas, jugar videojuegos o juegos de mesa, arreglar algo, limpiar, organizar cuartos, alacenas, etc. Si tienes patio o terraza, aprovéchalo, unos minutos de aire fresco te vendrán muy bien.
Viviendo en espacios reducidos y en familia no los sobre exijas con tareas. Tenga presente que respectar la cuarentena es ya un esfuerzo en sí mismo y como tal es valioso. Converse en familia sobre el sentido altruista de las conductas responsables para que tengan sentido los esfuerzos.
Si se tienes hijos o menores cercanos, es importante hablar con ellos. Conversar sobre la información oficial sobre el coronavirus en un lenguaje adecuado a la edad y con honestidad.
4-Realiza actividades de disfrute
Muchos han seguido una rutina laboral semejante en horarios a la normal, sin embargo, si estado de ánimo no siempre les permite disfrutas ciertas horas libres que aún conservan o que en el mejor de los casos incluso han aumentado. SI ya cumpliste con tus deberes, laborales o académicos, es momento de darle tiempo a las actividades que te gusta.
Puedes realizar una lista de cosas por hacer, o desarrollarlas libremente. Hobbies, gustos o proyectos postergados son válidos, aprender a pintar, bailar o tocar algún instrumento o mejorar en ello, aprender a cocinar o a elaborar un platillo difícil, arreglar algún área de casa o algún aparato o mueble, leer, ver películas, oír música, aprender algo nuevo a través de tutoriales o cursos online, hay muchos gratuitos y de calidad, etc. Entre más alternativas tengas menos te aburrirás, e incluso puedes calendarizarlas para aprovechar el tiempo.
Todo es válido, la clave aquí es no sentir que “pierdes el tiempo”, no importa si nunca tocarás esa canción, si el libro ya lo habías leído o si solo duermes para descansar, es un tiempo dedicado ahora al placer y a la relajación y no a la productividad.
5-Intenta estar tranquilo
La palabra clave aquí es ASUMIR, la realidad, el presente, las circunstancias y sus implicaciones. Refunfuñar y rumiar la situación no solo no aporta, sino que resta, alimentando las emociones negativas que buscamos controlar.
Acepta las indicaciones sanitarias, conserva la calma y cuídate lo mejor posible. Identifica que sí y que no está bajo tu control y céntrate en lo que AÚN puedes hacer en lugar de añorar lo que cambio o se pausó.
6-Procura ser positivo
Suena a frase motivadora simple. Sin embargo, la idea es que si tienes la posibilidad entre escoger entre una postura positiva (saldremos adelante, me cuido bien, es divertido tener tiempo, etc.) y una negativa, siempre elijas la positiva. Estar de cuarentena por coronavirus no es algo que hayas elegido, es algo impuesto. Las crisis exponen lo que somos de verdad, tú decides que demuestras, tú eliges que versión de ti le hará frente. Es una situación diferente, no necesariamente negativa.
Incluso enfocarnos en ser agradecidos por lo que tenemos, descubrir las oportunidades (crear, aprender, descansar) y ventajas (tiempo, convivencia, ahorros) implícitas en esta nueva normalidad temporal, y apreciar y valorar donde estamos parados ante esta situación es necesario. Niños y adultos requieren mantener espacios de juego y divertimento que promuevan emociones positivas.
7- Infórmate responsablemente
No te sobreexpongas a noticias e información indiscriminadamente, escoge un momento para informarte, en México la conferencia sobre el Covid-19 tiene un horario fijo. Es importante además consultar fuentes confiables para reducir la fluencia de fake news, y contribuir compartiendo solo información fidedigna.
8- Responsabilízate de tus emociones
Es importante entender que, aunque la situación en gran medida provoca estos cambios de humor, nadie más que tú mismo debes encontrar y buscar regular las emociones, evitando confrontaciones o disputas con las personas con las que convives, reconociéndolas y trabajándolas a tiempo.
No te permitas ninguna conducta dañina para ti y/o para los demás, ni antes, ni ahora, ni nunca.
9- Encuentra ayuda psicológica
Pese a que te esfuerces puede resultar difícil sobrellevar esta situación, en ocasiones un efecto acumulativo con situaciones precedentes puede imposibilitarnos lidiar de manera asertiva con las emociones, sensaciones y pensamientos que impactan psicológicamente nuestra vida.
Si nerviosismo, tristeza, ansiedad o que la situación afecta alguna esfera de tu vida, no dudes en buscar ayuda, muchos profesionales de la salud están dando servicio a distancia, vía telefónica u online. Además de los números de atención gratuita que se ponen a tu disposición a través de diferentes servicios. Siempre con la finalidad de encontrar modos constructivos de manejar la adversidad.
10- Ten paciencia contigo mismo
Ser considerado con uno mismo, con sus estados emocionales, teniendo presente que los cambios de rutina tan abruptos, la incertidumbre y la amenaza de la pandemia afecta nuestro estado emocional por más saludables que seamos. Considerar que esto mismo le ocurre a los demás, por lo tanto, intentar ejercitar la tolerancia con nosotros mismos y con los demás.
CONCLUSIONES
La guía tiene libres y diferentes aplicaciones, pero no poder no es malo, y pedir apoyo cuando es necesario forma parte de las respuestas acertadas que podemos plantear ante esta contingencia.
Las emociones pueden provocar distintas respuestas, el miedo, la ansiedad y la tristeza pueden incluso canalizarse para bien, mantenernos alerta o desarrollar comportamientos altruistas.
Las conductas de aceptación parten de una positiva regulación de las emociones y sensaciones antes planteadas, para poder respetar las indicaciones y entender la información que nos dan.
Manejar tus emociones, no es fácil, en circunstancias normales no lo es y en esta contingencia te será posiblemente más difícil. Es por ello que merece el esfuerzo, es por ello que requieres prestarte atención y considerar que, de igual manera que los médicos, enfermeras y enfermeros, intendencia, personal de los hospitales en general, policías y empleados del sistema de transporte y demás actividades esenciales, realizan su parte y merecen un reconocimiento, tu, desde tu trinchera también haces tú parte.
Este evento puede sacar lo mejor de nosotros como sociedad, el tiempo dirá si ha dejado una marca imborrable positiva o negativa, pero gran parte de cómo nos definirá esta situación depende HOY de cada uno de nosotros.
Hazlo por ti, y hazlo por todos, cuídate tú, y cuídanos a todos.
