Guía para el manejo asertivo del confinamiento y aislamiento ante la contingencia por el COVID-19

   1  Saber qué es lo que sientes

Reconoce tus emociones, qué sientes, piensas y experimentas. Para poder identificarlas y hacerles frente eligiendo la respuesta más adecuada.

Comienza identificando pensamientos que puedan generarte malestar, acepta tus emociones no es malo tenerlas, cuestiona lo que piensas y lo que sientes, qué lo puede originar y en qué se basan tus creencias. Informa a las demás personas de manera sensata y realista, tanto lo que te pasa a ti como lo que pasa en general. Si puedes a los niños y a las personas mayores ofréceles una explicación adaptada a su edad y primero regula tus emociones para que no se las “contagies”.

Evita la sobre estimulación de cualquier emoción, en tus actividades y en la información que revisas. Alimenta emociones positivas como la empatía, siempre salva vidas en situaciones de emergencia.

   2  Establecer nuevas rutinas

Asumir que tus rutinas cambiaron y se mantendrán diferentes a lo habitual te ahorrara tiempo y desgaste emocional. NO es posible replicarlas de manera normal, pero puedes crear un nuevo plan de actividad, estructurando una rutina nueva que puedas seguir con cierta cotidianidad como lo hacías anteriormente. Seguir un horario, tener labores y ocupaciones específicas, ocupar gran parte de tu tiempo, plantearte objetivos y metas productivas, personales o laborales.

Aunque no vayas a salir de su casa, arréglate y cámbiate la ropa de dormir para evitar la sensación de discontinuidad. Es importante que seas flexible al estructurar tus rutinas y mantengas un esfuerzo constante por cumplirlas, aunque sean temporales.

   3  Haz deporte a diario

Además de mantenerte en forma, contribuyes a que tu organismo libere sustancias que le hacen bien, como adrenalina y endorfinas. La manera de hacerlo es libre, y eso también es una ventaja, puedes bailar, hacer pequeños circuitos basados en algún deporte y seguir tu propio plan de entrenamiento. Las clases o ejercicios online, y tu creatividad son las mejores herramientas. Compleméntalo con una sana alimentación e hidratación.

De 20 a 30 minutos diarios es suficiente y, de ser posible, practícalo por la tarde para cansar al cuerpo y poder dormir mejor.

   4  Busca apoyo social

Aunque al principio puede ser fácil aprovechar cierta individualidad, no descartar el apoyo social es de suma importancia, somos seres sociales y el confinamiento contrapone incluso reacciones instintivas como el sentido de pertenencia y el gregarismo.

Mantente comunicado, socializa a distancia, observa a tus vecinos o a la gente que te sea posible, mantén las ventanas abiertas, tu teléfono cargado y en línea, si necesitas sentirte acompañado o desahogarte no dudes en recurrir a alguien y ofrece estar ahí para los demás también. Respecto al confinamiento acompañado, diseña actividades que se hagan en grupo o en equipo, ver películas, jugar videojuegos o juegos de mesa, arreglar algo, limpiar, organizar cuartos, alacenas, etc. Si tienes patio o terraza, aprovéchalo, unos minutos de aire fresco te vendrán muy bien.

Viviendo en espacios reducidos y en familia no los sobre exijas con tareas. Tenga presente que respectar la cuarentena es ya un esfuerzo en sí mismo y como tal es valioso. Converse en familia sobre el sentido altruista de las conductas responsables para que tengan sentido los esfuerzos.

Si se tienes hijos o menores cercanos, es importante hablar con ellos. Conversar sobre la información oficial sobre el coronavirus en un lenguaje adecuado a la edad y con honestidad.

  5   Realiza actividades de disfrute

Muchos han seguido una rutina laboral semejante en horarios a la normal, sin embargo, si estado de ánimo no siempre les permite disfrutas ciertas horas libres que aún conservan o que en el mejor de los casos incluso han aumentado. SI ya cumpliste con tus deberes, laborales o académicos, es momento de darle tiempo a las actividades que te gusta.

Puedes realizar una lista de cosas por hacer, o desarrollarlas libremente. Hobbies, gustos o proyectos postergados son válidos, aprender a pintar, bailar o tocar algún instrumento o mejorar en ello, aprender a cocinar o a elaborar un platillo difícil, arreglar algún área de casa o algún aparato o mueble, leer, ver películas, oír música, aprender algo nuevo a través de tutoriales o cursos online, hay muchos gratuitos y de calidad, etc. Entre más alternativas tengas menos te aburrirás, e incluso puedes calendarizarlas para aprovechar el tiempo.

Todo es válido, la clave aquí es no sentir que “pierdes el tiempo”, no importa si nunca tocarás esa canción, si el libro ya lo habías leído o si solo duermes para descansar, es un tiempo dedicado ahora al placer y a la relajación y no a la productividad.

   6  Intenta estar tranquilo

La palabra clave aquí es ASUMIR, la realidad, el presente, las circunstancias y sus implicaciones. Refunfuñar y rumiar la situación no solo no aporta, sino que resta, alimentando las emociones negativas que buscamos controlar.
Acepta las indicaciones sanitarias, conserva la calma y cuídate lo mejor posible. Identifica que sí y que no está bajo tu control y céntrate en lo que AÚN puedes hacer en lugar de añorar lo que cambio o se pausó.

   7  Procura ser positivo

Suena a frase motivadora simple. Sin embargo, la idea es que si tienes la posibilidad entre escoger entre una postura positiva (saldremos adelante, me cuido bien, es divertido tener tiempo, etc.) y una negativa, siempre elijas la positiva. Estar de cuarentena por coronavirus no es algo que hayas elegido, es algo impuesto. Las crisis exponen lo que somos de verdad, tú decides que demuestras, tú eliges que versión de ti le hará frente. Es una situación diferente, no necesariamente negativa.

Incluso enfocarnos en ser agradecidos por lo que tenemos, descubrir las oportunidades (crear, aprender, descansar) y ventajas (tiempo, convivencia, ahorros) implícitas en esta nueva normalidad temporal, y apreciar y valorar donde estamos parados ante esta situación es necesario. Niños y adultos requieren mantener espacios de juego y divertimento que promuevan emociones positivas.

   8  Infórmate responsablemente

No te sobreexpongas a noticias e información indiscriminadamente, escoge un momento para informarte, en México la conferencia sobre el Covid-19 tiene un horario fijo. Es importante además consultar fuentes confiables para reducir la fluencia de fake news, y contribuir compartiendo solo información fidedigna.

   9  Responsabilízate de tus emociones

Es importante entender que, aunque la situación en gran medida provoca estos cambios de humor, nadie más que tú mismo debes encontrar y buscar regular las emociones, evitando confrontaciones o disputas con las personas con las que convives, reconociéndolas y trabajándolas a tiempo.

No te permitas ninguna conducta dañina para ti y/o para los demás, ni antes, ni ahora, ni nunca.

   10  Encuentra ayuda psicológica

Pese a que te esfuerces puede resultar difícil sobrellevar esta situación, en ocasiones un efecto acumulativo con situaciones precedentes puede imposibilitarnos lidiar de manera asertiva con las emociones, sensaciones y pensamientos que impactan psicológicamente nuestra vida.

Si nerviosismo, tristeza, ansiedad o que la situación afecta alguna esfera de tu vida, no dudes en buscar ayuda, muchos profesionales de la salud están dando servicio a distancia, vía telefónica u online. Además de los números de atención gratuita que se ponen a tu disposición a través de diferentes servicios. Siempre con la finalidad de encontrar modos constructivos de manejar la adversidad.

   11  Ten paciencia contigo mismo

Ser considerado con uno mismo, con sus estados emocionales, teniendo presente que los cambios de rutina tan abruptos, la incertidumbre y la amenaza de la pandemia afecta nuestro estado emocional por más saludables que seamos. Considerar que esto mismo le ocurre a los demás, por lo tanto, intentar ejercitar la tolerancia con nosotros mismos y con los demás.

CONCLUSIONES

La guía tiene libres y diferentes aplicaciones, pero no poder no es malo, y pedir apoyo cuando es necesario forma parte de las respuestas acertadas que podemos plantear ante esta contingencia.

Las emociones pueden provocar distintas respuestas, el miedo, la ansiedad y la tristeza pueden incluso canalizarse para bien, mantenernos alerta o desarrollar comportamientos altruistas.

Las conductas de aceptación parten de una positiva regulación de las emociones y sensaciones antes planteadas, para poder respetar las indicaciones y entender la información que nos dan.

Manejar tus emociones, no es fácil, en circunstancias normales no lo es y en esta contingencia te será posiblemente más difícil. Es por ello que merece el esfuerzo, es por ello que requieres prestarte atención y considerar que, de igual manera que los médicos, enfermeras y enfermeros, intendencia, personal de los hospitales en general, policías y empleados del sistema de transporte y demás actividades esenciales, realizan su parte y merecen un reconocimiento, tu, desde tu trinchera también haces tú parte.

Este evento puede sacar lo mejor de nosotros como sociedad, el tiempo dirá si ha dejado una marca imborrable positiva o negativa, pero gran parte de cómo nos definirá esta situación depende HOY de cada uno de nosotros.

Hazlo por ti, y hazlo por todos, cuídate tú, y cuídanos a todos.