Como todos sabemos la cuarentena implica no salir de casa a menos que sea estrictamente necesario para prevenir contagios de COVID-19, sin embargo, si uno puede y lleva a cabo esta regla con sus hijos sabe bien que ellos no pueden salir ni a lo necesario como las compras de alimento y claro esta que si para un adulto lidiar con este cambio de hábitos y de vida es difícil, para un niño lo es aún más, esto debido a que los pequeños no entienden aún por completo la idea de que es imposible salir al parque, a la escuela, a ver a sus abuelos etc. porque pueden sufrir complicadas consecuencias de salud.

Por tanto y dado que sus emociones no las pueden manejar como se supone que un adulto lo hace, a veces pasarán como todos por malos momentos y es justo ahí donde nuestra labor como padres y como adultos entra en juego.

Por ello este artículo está diseñado básicamente para que de una manera divertida pero con ciertas normas los niños y sus padres puedan convivir de manera agradable en casa sin perder la paciencia ni los niños, ni los adultos.
Eh aquí algunas actividades que podrán servirte como una herramienta más para que juntos puedan aprender y sobrellevar este temporal pero finalmente nuevo estilo de vida.

1-Juego de la vida real.

En primer lugar podemos hacer un juego basado en lograr subir de niveles el cual en esta ocasión se podría llevar a cabo de la siguiente manera: puedes decirles a tus hijos que comenzaran un juego donde como jugador principal tiene la tarea de subir de nivel cada día o simplemente a su ritmo; por ejemplo, si él aprende a lavarse las manos de manera correcta según las reglas de salud y lo hace frecuentemente sin necesidad de estar recordándolo constantemente ahí subirá un primer nivel, si tu hijo logra manejar de manera óptima sus emociones (enojo, tristeza, ansiedad, frustración) respecto al hecho de no salir manteniendo la calma y demostrando de manera óptima su estado de ánimo subirá otro nivel, recuerda que la idea es que las maneje adecuadamente no que no las demuestre o exprese, aquí es donde tu labor es mostrarle como expresar las emociones de manera asertiva. Otro nivel ascendido podría ser cuando tu pequeño logre estar más tiempo enfocado en algún juego contigo o a solas o leyendo algún cuento etc. que pasar la mayor parte de su día viendo televisión o enfocado en los videojuegos, claro está que no tiene nada de malo que pase cierto tiempo haciéndolo, pero todo exceso es nocivo, así que si logra jugar con su imaginación y crear maneras de entretenerse de manera interactiva con juegos lúdicos etc. subirá entonces otro nivel.




Puedes ponerle tantos retos como niveles al juego siempre teniendo en mente que a ciertos niveles ganados si tu consideras conveniente tu hijo podría obtener un premio y sólo ustedes podrán ponerse de acuerdo sobre que le gustaría hacer o llevar a cabo como recompensa a ganar su esfuerzo.

2-Tiendita en casa

Otra manera de interactuar con tu hijo y a la vez enseñar a poner orden en casa es dibujar juntos una serie de billetes con los que pueda comprar algunas golosinas, que previamente tu podrías conseguir o tener en casa, ya sea un postre o un dulce o si no quieres que consuma estos productos podrías elaborar algunos snacks saludables que de antemano conozcas que le gustan a tus niños. La idea del juego es que si cumple con sus labores en casa, es decir, las básicas como tender su cama, levantar sus juguetes, ayudar en alguna actividad designada, cepillarse los dientes etc. puedan entonces canjear las actividades realizadas por los billetes; cada actividad tendrá un valor que tú le darás de acuerdo a la dificultad o a que tanto trabajo le cueste a tu niño y así logrará juntar cierta cantidad para comprar simbólicamente su golosina.
Parece ser que tus niños entonces sólo se portarán adecuadamente si obtienen una recompensa pero recuerda que ante esta situación extraordinaria es sólo una serie de juegos que por tanto tienen estas reglas y lo pueden hacer de manera creativa y divertida y claramente no durará toda la vida, explícale a tu hijo que son juegos que llevarán a cabo algunos días y él entenderá que es parte de una dinámica y no de un estilo de vida diario.

3-Te quiero se dice de diversas maneras.

Otra actividad que podría unirlos aún más trata de que tú como padre o madre o la persona que lo cuida en este momento escribas todos los días antes de dormir en un papelito una virtud de tu pequeño y se la dejes en su almohada, así antes de dormir lo último que leerá será algo positivo de él que venga de ti y eso tendrá un impacto positivo en su seguridad y confianza en estos momentos difíciles y siempre. Si te parece mejor idea también pueden hacerlo ambos así que tu niño podrá escribirte también algo a ti y pondrán en practica la empatía.

4-¿Qué hiciste hoy? Es diferente a ¿cómo te sentiste?

Otra actividad que pueden hacer en casa en esta cuarentena podría ser un diario, pero no hablo del clásico diario de las actividades escritas literalmente que realizamos en el día, me refiero a un diario de emociones positivas y negativas que vivieron en su día, así por la noche después de todo un día en casa puede desahogar sus emociones de esta manera y siempre aprender a ver las dos caras de la moneda ya que pese a que en ocasiones escribirá emociones como tristeza, enojo, ira etc., también se trata de que escriba las positivas de su día que seguramente experimentó en algún momento siempre y cuando el entorno emocional que le provean sea el adecuado. Así todos los días tendrá un recordatorio de que todos los días comúnmente tiene pros y contras pero que uno decide como afrontarlo, ya sea de manera positiva o negativa.

Estas actividades puedes proponer señas e ir aplicándolas al paso de los días pero si llega un momento del día donde tu hijo extraña a sus amigos, su escuela, sus salidas y simplemente no quiere participar momentáneamente en alguna actividad recuerda no forzarlo y solo darle una adecuada contención, tratar de ser empático con su sentir ya que para ellos es difícil quedarse entre cuatro paredes durante una temporada y lo tendrán que ir asimilando; si recibe tu apoyo en ese momento seguramente también será tu aliado en un momento donde su ánimo esté mucho mejor y querrá ser partícipe de los juegos o actividades que le propongas.
Recuerda que todos, tanto pequeñitos como adultos somos seres humanos que estamos aprendiendo o al menos intentando aprender mucho de esta situación y enfrentando muchos retos, aunque tu hijo sea un niño tendrá sus desafíos que confrontar, así como tú estarás trabajando en los tuyos ni más ni menos importantes de acuerdo a la edad.

Guía para el manejo asertivo del confinamiento y aislamiento ante la contingencia por el COVID-19

   1  Saber qué es lo que sientes

Reconoce tus emociones, qué sientes, piensas y experimentas. Para poder identificarlas y hacerles frente eligiendo la respuesta más adecuada.

Comienza identificando pensamientos que puedan generarte malestar, acepta tus emociones no es malo tenerlas, cuestiona lo que piensas y lo que sientes, qué lo puede originar y en qué se basan tus creencias. Informa a las demás personas de manera sensata y realista, tanto lo que te pasa a ti como lo que pasa en general. Si puedes a los niños y a las personas mayores ofréceles una explicación adaptada a su edad y primero regula tus emociones para que no se las “contagies”.

Evita la sobre estimulación de cualquier emoción, en tus actividades y en la información que revisas. Alimenta emociones positivas como la empatía, siempre salva vidas en situaciones de emergencia.

   2  Establecer nuevas rutinas

Asumir que tus rutinas cambiaron y se mantendrán diferentes a lo habitual te ahorrara tiempo y desgaste emocional. NO es posible replicarlas de manera normal, pero puedes crear un nuevo plan de actividad, estructurando una rutina nueva que puedas seguir con cierta cotidianidad como lo hacías anteriormente. Seguir un horario, tener labores y ocupaciones específicas, ocupar gran parte de tu tiempo, plantearte objetivos y metas productivas, personales o laborales.

Aunque no vayas a salir de su casa, arréglate y cámbiate la ropa de dormir para evitar la sensación de discontinuidad. Es importante que seas flexible al estructurar tus rutinas y mantengas un esfuerzo constante por cumplirlas, aunque sean temporales.

   3  Haz deporte a diario

Además de mantenerte en forma, contribuyes a que tu organismo libere sustancias que le hacen bien, como adrenalina y endorfinas. La manera de hacerlo es libre, y eso también es una ventaja, puedes bailar, hacer pequeños circuitos basados en algún deporte y seguir tu propio plan de entrenamiento. Las clases o ejercicios online, y tu creatividad son las mejores herramientas. Compleméntalo con una sana alimentación e hidratación.

De 20 a 30 minutos diarios es suficiente y, de ser posible, practícalo por la tarde para cansar al cuerpo y poder dormir mejor.

   4  Busca apoyo social

Aunque al principio puede ser fácil aprovechar cierta individualidad, no descartar el apoyo social es de suma importancia, somos seres sociales y el confinamiento contrapone incluso reacciones instintivas como el sentido de pertenencia y el gregarismo.

Mantente comunicado, socializa a distancia, observa a tus vecinos o a la gente que te sea posible, mantén las ventanas abiertas, tu teléfono cargado y en línea, si necesitas sentirte acompañado o desahogarte no dudes en recurrir a alguien y ofrece estar ahí para los demás también. Respecto al confinamiento acompañado, diseña actividades que se hagan en grupo o en equipo, ver películas, jugar videojuegos o juegos de mesa, arreglar algo, limpiar, organizar cuartos, alacenas, etc. Si tienes patio o terraza, aprovéchalo, unos minutos de aire fresco te vendrán muy bien.

Viviendo en espacios reducidos y en familia no los sobre exijas con tareas. Tenga presente que respectar la cuarentena es ya un esfuerzo en sí mismo y como tal es valioso. Converse en familia sobre el sentido altruista de las conductas responsables para que tengan sentido los esfuerzos.

Si se tienes hijos o menores cercanos, es importante hablar con ellos. Conversar sobre la información oficial sobre el coronavirus en un lenguaje adecuado a la edad y con honestidad.

  5   Realiza actividades de disfrute

Muchos han seguido una rutina laboral semejante en horarios a la normal, sin embargo, si estado de ánimo no siempre les permite disfrutas ciertas horas libres que aún conservan o que en el mejor de los casos incluso han aumentado. SI ya cumpliste con tus deberes, laborales o académicos, es momento de darle tiempo a las actividades que te gusta.

Puedes realizar una lista de cosas por hacer, o desarrollarlas libremente. Hobbies, gustos o proyectos postergados son válidos, aprender a pintar, bailar o tocar algún instrumento o mejorar en ello, aprender a cocinar o a elaborar un platillo difícil, arreglar algún área de casa o algún aparato o mueble, leer, ver películas, oír música, aprender algo nuevo a través de tutoriales o cursos online, hay muchos gratuitos y de calidad, etc. Entre más alternativas tengas menos te aburrirás, e incluso puedes calendarizarlas para aprovechar el tiempo.

Todo es válido, la clave aquí es no sentir que “pierdes el tiempo”, no importa si nunca tocarás esa canción, si el libro ya lo habías leído o si solo duermes para descansar, es un tiempo dedicado ahora al placer y a la relajación y no a la productividad.

   6  Intenta estar tranquilo

La palabra clave aquí es ASUMIR, la realidad, el presente, las circunstancias y sus implicaciones. Refunfuñar y rumiar la situación no solo no aporta, sino que resta, alimentando las emociones negativas que buscamos controlar.
Acepta las indicaciones sanitarias, conserva la calma y cuídate lo mejor posible. Identifica que sí y que no está bajo tu control y céntrate en lo que AÚN puedes hacer en lugar de añorar lo que cambio o se pausó.

   7  Procura ser positivo

Suena a frase motivadora simple. Sin embargo, la idea es que si tienes la posibilidad entre escoger entre una postura positiva (saldremos adelante, me cuido bien, es divertido tener tiempo, etc.) y una negativa, siempre elijas la positiva. Estar de cuarentena por coronavirus no es algo que hayas elegido, es algo impuesto. Las crisis exponen lo que somos de verdad, tú decides que demuestras, tú eliges que versión de ti le hará frente. Es una situación diferente, no necesariamente negativa.

Incluso enfocarnos en ser agradecidos por lo que tenemos, descubrir las oportunidades (crear, aprender, descansar) y ventajas (tiempo, convivencia, ahorros) implícitas en esta nueva normalidad temporal, y apreciar y valorar donde estamos parados ante esta situación es necesario. Niños y adultos requieren mantener espacios de juego y divertimento que promuevan emociones positivas.

   8  Infórmate responsablemente

No te sobreexpongas a noticias e información indiscriminadamente, escoge un momento para informarte, en México la conferencia sobre el Covid-19 tiene un horario fijo. Es importante además consultar fuentes confiables para reducir la fluencia de fake news, y contribuir compartiendo solo información fidedigna.

   9  Responsabilízate de tus emociones

Es importante entender que, aunque la situación en gran medida provoca estos cambios de humor, nadie más que tú mismo debes encontrar y buscar regular las emociones, evitando confrontaciones o disputas con las personas con las que convives, reconociéndolas y trabajándolas a tiempo.

No te permitas ninguna conducta dañina para ti y/o para los demás, ni antes, ni ahora, ni nunca.

   10  Encuentra ayuda psicológica

Pese a que te esfuerces puede resultar difícil sobrellevar esta situación, en ocasiones un efecto acumulativo con situaciones precedentes puede imposibilitarnos lidiar de manera asertiva con las emociones, sensaciones y pensamientos que impactan psicológicamente nuestra vida.

Si nerviosismo, tristeza, ansiedad o que la situación afecta alguna esfera de tu vida, no dudes en buscar ayuda, muchos profesionales de la salud están dando servicio a distancia, vía telefónica u online. Además de los números de atención gratuita que se ponen a tu disposición a través de diferentes servicios. Siempre con la finalidad de encontrar modos constructivos de manejar la adversidad.

   11  Ten paciencia contigo mismo

Ser considerado con uno mismo, con sus estados emocionales, teniendo presente que los cambios de rutina tan abruptos, la incertidumbre y la amenaza de la pandemia afecta nuestro estado emocional por más saludables que seamos. Considerar que esto mismo le ocurre a los demás, por lo tanto, intentar ejercitar la tolerancia con nosotros mismos y con los demás.

CONCLUSIONES

La guía tiene libres y diferentes aplicaciones, pero no poder no es malo, y pedir apoyo cuando es necesario forma parte de las respuestas acertadas que podemos plantear ante esta contingencia.

Las emociones pueden provocar distintas respuestas, el miedo, la ansiedad y la tristeza pueden incluso canalizarse para bien, mantenernos alerta o desarrollar comportamientos altruistas.

Las conductas de aceptación parten de una positiva regulación de las emociones y sensaciones antes planteadas, para poder respetar las indicaciones y entender la información que nos dan.

Manejar tus emociones, no es fácil, en circunstancias normales no lo es y en esta contingencia te será posiblemente más difícil. Es por ello que merece el esfuerzo, es por ello que requieres prestarte atención y considerar que, de igual manera que los médicos, enfermeras y enfermeros, intendencia, personal de los hospitales en general, policías y empleados del sistema de transporte y demás actividades esenciales, realizan su parte y merecen un reconocimiento, tu, desde tu trinchera también haces tú parte.

Este evento puede sacar lo mejor de nosotros como sociedad, el tiempo dirá si ha dejado una marca imborrable positiva o negativa, pero gran parte de cómo nos definirá esta situación depende HOY de cada uno de nosotros.

Hazlo por ti, y hazlo por todos, cuídate tú, y cuídanos a todos.

El coronavirus (Covid-19) ha impactado en muchos aspectos el mundo y la vida actual, generando distintas consecuencias a niveles sociales y económicos; pero no menos importante es la manera en la que el aspecto mental de las personas se ha visto alterado.

En primer lugar, por el miedo a lo desconocido, a contagiarse o contagiar a alguien, miedo por la incertidumbre de lo que vendrá y cómo enfrentarlo de la mejor manera.

Por otro lado, las consecuencias del confinamiento y/o aislamiento, como cualquier pérdida y cambio generan su respectivo duelo. Además provocan otras emociones reconocibles tales como tristeza, frustración o enojo, e incluso aburrimiento e impaciencia.

Hay elementos que las intensifican, por ejemplo, el gran acceso a la información que tenemos hoy día, dada la alta cantidad de Fake News, es un arma de doble filo. Las recomendaciones sanitarias que son generales (deben serlo), pero que aplican diferente en cada caso en particular.

La desigualdad y volatilidad en la que se recargaba la economía global y que al tambalearse desde sus cimientos (la fuerza laboral) se comienza a desmoronar. Y en ocasiones, la inestabilidad emocional más o menos marcada que sufrían ya varias personas de por sí.

Es importante puntualizar.

1. La pandemia afectará directa o indirectamente a toda la población
2. Nuestro estado emocional se vera de un modo o de otro alterado
3. Será un proceso largo, tanto de enfrentamiento, como de adaptación en el ámbito social, personal, económico, conductual y emocional.
4. Aunque hay procesos y reacciones normales y esperados, es nuestra obligación individual asegurarnos que no se salgan de control. Si lo requieres, busca ayuda.

¿Qué emociones puedo experimentar?

Haremos una breve descripción de algunas de las emociones y reacciones asociadas a la actual contingencia, para facilitar que al percibirlas o experimentarlas las reconozcas.

Miedo

Relativamente natural. Hace evidente que desconocemos mucho y controlamos poco. Ideas y perspectivas negativas y/o poco informadas lo pueden empeorar volviéndolo irracional o ilógico.

Miedo como perder la salud, enfrentar las consecuencias de la enfermedad o la falta de recursos y la falta de insumos básicos, pueden provocar pensamientos negativos que generen reacciones funcionales y disfuncionales. Dentro de las primeras, es posible que aparezcan conductas creativas, actividades formativas o recreativas.

En el caso de las reacciones disfuncionales que pueden incrementarse, encontramos por ejemplo consumir noticias compulsivamente, o evadirse de ellas, tener cuidados compulsivos o exagerados, y curiosamente lo opuesto, no darle la seriedad necesaria y descuidarse, etc.

Incertidumbre

También un tanto normal y “aceptable”, de hecho, al ser un suceso nuevo y en curso hay muchas cosas que no se saben a nivel científico, social y personal. Es normal querer saber más y lo ideal es estar bien informados sin tratar de “saber todo”, porque nadie lo sabe. Si la situación, por desconocida, se percibe como amenazante o catastrófica, en ese momento ya no es una reacción funcional

Preocupación

Creemos poder prever lo que vendrá o cómo terminará todo, si lo sabemos es relativamente tranquilizador, y es de esperarse que esta pandemia traiga consecuencias, sin embargo, asumir o dar por hecho lo peor puede hacernos sentir atrapados en la idea de un futuro hipotético que no necesariamente será tan catastrófico.

Ansiedad

Episodios que se presentan cuando la persona, en ocasiones a raíz de pensamientos e interpretaciones amenazantes y peligrosas respecto al entorno comienza a experimentar sensaciones y reacciones fisiológicas que parecieran incontrolables, por ejemplo, taquicardia, sofocos, sudoración, hiperventilación, temblores y sensación de ahogo. Se llega a presentar tal pérdida de control que hay quien piensa que la muerte es inminente.

Es una reacción natural y normal cuando efectivamente existe un peligro, pero en este caso se activa de manera exagerada y excesiva, es generada por distintos pensamientos e interpretaciones, sin embargo, al experimentarla, estos pensamientos se desbordan y aumentan, incrementando también la ansiedad.

Lo que hay que intentar es transmitir al cerebro información basada en la realidad y en los hechos presentes para generar una línea de pensamiento más acorde con la realidad.

Angustia

“Está prevaleciendo todo el espectro de ansiedad: miedo, pánico, irritabilidad. Todo el espectro ansioso estaría dentro del grupo de los problemas de ansiedad. Ese es el predominante”, Etchevers.

Muchos podemos experimentar ansiedad en diferentes momentos, sin embargo, seremos capaces de reconocerla y en muchos casos de controlarla. Pero hay personas que no consiguen distinguir lo “irreal” en su temor, la angustia contribuye a formalizar ese miedo irracional, impidiéndonos diferenciar entre el miedo, el pánico, la amenaza y la alerta. Es un estresor psicológico.

Verificar y corroborar es importante, la alerta y el miedo son comunes entre otras personas y están “justificados” por las alertas internacionales de la OMS y los gobiernos, pero muchas de las ideas que alimentan la angustia y la sensación de amenaza latente, serán diferentes a las de los demás e incluso contradictorios a las menciones oficiales.

El miedo nos ayudará a protegernos, la ansiedad le alimentará, por supervivencia, pero es probable perder el control de ésta y comenzar un círculo vicioso de pensamientos negativos y reacciones físicas extralimitadas, la angustia en definitiva es disfuncional, nos bloqueará y aumentará la posibilidad de equivocarnos, o impedirá que reaccionemos de la mejor manera. Cambiará nuestros hábitos y nos llevará a la sensación de querer huir. E incluso hasta el espectro depresivo, donde puede alimentar la idea de resignación y de que no hay escapatoria.

Depresión

Si bien todo cambio genera duelos, las ideas negativas aquí se vuelcan hacia nosotros mismos, haciéndonos sentir incapaces, sin deseos de sobreponernos o impotentes ante una situación mayor a nosotros, el abrumarnos con noticias y pronósticos no ayuda, y la perspectiva de no tener las herramientas para salir adelante (cuando nadie las tiene al 100%) puede alimentar ideas de imposibilidad y de fracaso anticipado.

Frustración

La sensación de pérdida de libertad, de dificultad en llevar adelante proyectos y actividades personales, así como el cambio de estos, la cantidad de control disminuido en nuestra propia vida. Puede haber pensamientos del tipo, no puedo, quiero y no hay forma, es imposible, etc. Frente a esta situación novedosa estamos obligados a ser pacientes y debemos generar nuevos hábitos.

Enojo

Cuando experimentamos la sensación de que está ocurriendo un hecho injusto o desproporcionado. La molestia se puede decantar hacia el gobierno, el sector salud o incluso hacia otras, sin embargo, en ocasiones puede recaer en nosotros mismos, y calificarnos como responsables o culpables, por no hacer bien las cosas. Aunado a un efecto acumulativo que puede hacerse evidente, es importante evitar situaciones violentas y acudir a apoyo si comenzamos a perder el control, o alguien confinado con nosotros lo esta perdiendo.

Aburrimiento

Reducida la capacidad de interacción y vinculo, las actividades ocio se ven limitadas. Pensamientos del tipo “¿ahora qué hago?”, “¿cuándo podré salir a divertirme? “nos sumergen en una nueva rutina, impuesta y saturante. Las alternativas virtuales y digitales para no perder contacto, así como no olvidad que es una situación transitoria nos ayudarán a no perder interés en actividades personales y nuevas.

Impaciencia

Ante una situación que se percibe como espontanea, impuesta y limitante. Pueden aparecer pensamientos escapatorios, quiero salir, regresar a la normalidad, no quería dejar de hacer esto o aquello. Es importante enfocarnos en la posibilidad de realizar otras actividades pendientes en el hogar, y utilizar el tiempo de manera creativa, recreativa y productiva.

Tristeza

A raíz de la ruptura de la cotidianeidad, el aislamiento y por tener contacto reiterado con noticias negativas, la empatía, la nostalgia y la hipersensibilidad emocional pueden aumentar la frecuencia o intensidad en que aparece esta emoción y los pensamientos que la acompañan, de desidia (no apatía) o de desánimo (no confundir con miedo o impotencia).

También es una reacción normal en principio, a la cual es importante no dejar de prestarle atención para evitar que cause conflictos, hablar de ello para desahogarnos y buscar actividades que contrapongan esta emoción en lugar de alimentarla.

Desorganización – Desorientación

Aunque de momento olvidamos que nacimos sin una organización ni rutina, esta situación que nos lleva a cambiarla drásticamente nos hace creer que se perdió la capacidad de reordenarnos y enfocarnos nuevamente.

Sensación de soledad

La falta de vinculación puede provocar una sensación de soledad y agravarse especialmente en aquellas personas que viven solas. Esa sensación de aislamiento físico o emocional puede empeorar otras sensaciones como el miedo o la ansiedad y la tristeza. Lo ideal es no perder y actualizar las diferentes formas para vincularnos, además de alimentar y crear nuevos lazos de interacción, aunque no sean afectivos ni de convivencia.

Labilidad (cambios de humor repentinos)

Además de grandes saltos entre un estado anímico y otro, pueden ser sentimientos contradictorios, alivio por estar en casa, pero también emociones como miedo, frustración o enojo. Agrado por cierto grado de descanso, pero preocupación por las finanzas, etc. Puede suscitarse en pensamientos del tipo “ahora puedo hacer lo que nunca hago. Aunque quisiera saber cuándo terminará todo esto”.

El coronavirus (Covid-19) ha impactado en muchos aspectos el mundo y la vida actual, generando distintas consecuencias a niveles sociales y económicos; pero no menos importante es la manera en la que el aspecto mental de las personas se ha visto alterado.

En primer lugar, por el miedo a lo desconocido, a contagiarse o contagiar a alguien, miedo por la incertidumbre de lo que vendrá y cómo enfrentarlo de la mejor manera.

Por otro lado, las consecuencias del confinamiento y/o aislamiento, como cualquier pérdida y cambio generan su respectivo duelo. Además provocan otras emociones reconocibles tales como tristeza, frustración o enojo, e incluso aburrimiento e impaciencia.

Hay elementos que las intensifican, por ejemplo, el gran acceso a la información que tenemos hoy día, dada la alta cantidad de Fake News, es un arma de doble filo. Las recomendaciones sanitarias que son generales (deben serlo), pero que aplican diferente en cada caso en particular.

La desigualdad y volatilidad en la que se recargaba la economía global y que al tambalearse desde sus cimientos (la fuerza laboral) se comienza a desmoronar. Y en ocasiones, la inestabilidad emocional más o menos marcada que sufrían ya varias personas de por sí.

Es importante puntualizar.

1. La pandemia afectará directa o indirectamente a toda la población
2. Nuestro estado emocional se vera de un modo o de otro alterado
3. Será un proceso largo, tanto de enfrentamiento, como de adaptación en el ámbito social, personal, económico, conductual y emocional.
4. Aunque hay procesos y reacciones normales y esperados, es nuestra obligación individual asegurarnos que no se salgan de control. Si lo requieres, busca ayuda.

¿Qué emociones puedo experimentar?

Haremos una breve descripción de algunas de las emociones y reacciones asociadas a la actual contingencia, para facilitar que al percibirlas o experimentarlas las reconozcas.

Miedo

Relativamente natural. Hace evidente que desconocemos mucho y controlamos poco. Ideas y perspectivas negativas y/o poco informadas lo pueden empeorar volviéndolo irracional o ilógico.

Miedo como perder la salud, enfrentar las consecuencias de la enfermedad o la falta de recursos y la falta de insumos básicos, pueden provocar pensamientos negativos que generen reacciones funcionales y disfuncionales. Dentro de las primeras, es posible que aparezcan conductas creativas, actividades formativas o recreativas.

En el caso de las reacciones disfuncionales que pueden incrementarse, encontramos por ejemplo consumir noticias compulsivamente, o evadirse de ellas, tener cuidados compulsivos o exagerados, y curiosamente lo opuesto, no darle la seriedad necesaria y descuidarse, etc.

Incertidumbre

También un tanto normal y “aceptable”, de hecho, al ser un suceso nuevo y en curso hay muchas cosas que no se saben a nivel científico, social y personal. Es normal querer saber más y lo ideal es estar bien informados sin tratar de “saber todo”, porque nadie lo sabe. Si la situación, por desconocida, se percibe como amenazante o catastrófica, en ese momento ya no es una reacción funcional

Preocupación

Creemos poder prever lo que vendrá o cómo terminará todo, si lo sabemos es relativamente tranquilizador, y es de esperarse que esta pandemia traiga consecuencias, sin embargo, asumir o dar por hecho lo peor puede hacernos sentir atrapados en la idea de un futuro hipotético que no necesariamente será tan catastrófico.

Ansiedad

Episodios que se presentan cuando la persona, en ocasiones a raíz de pensamientos e interpretaciones amenazantes y peligrosas respecto al entorno comienza a experimentar sensaciones y reacciones fisiológicas que parecieran incontrolables, por ejemplo, taquicardia, sofocos, sudoración, hiperventilación, temblores y sensación de ahogo. Se llega a presentar tal pérdida de control que hay quien piensa que la muerte es inminente.

Es una reacción natural y normal cuando efectivamente existe un peligro, pero en este caso se activa de manera exagerada y excesiva, es generada por distintos pensamientos e interpretaciones, sin embargo, al experimentarla, estos pensamientos se desbordan y aumentan, incrementando también la ansiedad.

Lo que hay que intentar es transmitir al cerebro información basada en la realidad y en los hechos presentes para generar una línea de pensamiento más acorde con la realidad.

Angustia

“Está prevaleciendo todo el espectro de ansiedad: miedo, pánico, irritabilidad. Todo el espectro ansioso estaría dentro del grupo de los problemas de ansiedad. Ese es el predominante”, Etchevers.

Muchos podemos experimentar ansiedad en diferentes momentos, sin embargo, seremos capaces de reconocerla y en muchos casos de controlarla. Pero hay personas que no consiguen distinguir lo “irreal” en su temor, la angustia contribuye a formalizar ese miedo irracional, impidiéndonos diferenciar entre el miedo, el pánico, la amenaza y la alerta. Es un estresor psicológico.

Verificar y corroborar es importante, la alerta y el miedo son comunes entre otras personas y están “justificados” por las alertas internacionales de la OMS y los gobiernos, pero muchas de las ideas que alimentan la angustia y la sensación de amenaza latente, serán diferentes a las de los demás e incluso contradictorios a las menciones oficiales.

El miedo nos ayudará a protegernos, la ansiedad le alimentará, por supervivencia, pero es probable perder el control de ésta y comenzar un círculo vicioso de pensamientos negativos y reacciones físicas extralimitadas, la angustia en definitiva es disfuncional, nos bloqueará y aumentará la posibilidad de equivocarnos, o impedirá que reaccionemos de la mejor manera. Cambiará nuestros hábitos y nos llevará a la sensación de querer huir. E incluso hasta el espectro depresivo, donde puede alimentar la idea de resignación y de que no hay escapatoria.

Depresión

Si bien todo cambio genera duelos, las ideas negativas aquí se vuelcan hacia nosotros mismos, haciéndonos sentir incapaces, sin deseos de sobreponernos o impotentes ante una situación mayor a nosotros, el abrumarnos con noticias y pronósticos no ayuda, y la perspectiva de no tener las herramientas para salir adelante (cuando nadie las tiene al 100%) puede alimentar ideas de imposibilidad y de fracaso anticipado.

Frustración

La sensación de pérdida de libertad, de dificultad en llevar adelante proyectos y actividades personales, así como el cambio de estos, la cantidad de control disminuido en nuestra propia vida. Puede haber pensamientos del tipo, no puedo, quiero y no hay forma, es imposible, etc. Frente a esta situación novedosa estamos obligados a ser pacientes y debemos generar nuevos hábitos.

Enojo

Cuando experimentamos la sensación de que está ocurriendo un hecho injusto o desproporcionado. La molestia se puede decantar hacia el gobierno, el sector salud o incluso hacia otras, sin embargo, en ocasiones puede recaer en nosotros mismos, y calificarnos como responsables o culpables, por no hacer bien las cosas. Aunado a un efecto acumulativo que puede hacerse evidente, es importante evitar situaciones violentas y acudir a apoyo si comenzamos a perder el control, o alguien confinado con nosotros lo esta perdiendo.

Aburrimiento

Reducida la capacidad de interacción y vinculo, las actividades ocio se ven limitadas. Pensamientos del tipo “¿ahora qué hago?”, “¿cuándo podré salir a divertirme? “nos sumergen en una nueva rutina, impuesta y saturante. Las alternativas virtuales y digitales para no perder contacto, así como no olvidad que es una situación transitoria nos ayudarán a no perder interés en actividades personales y nuevas.

Impaciencia

Ante una situación que se percibe como espontanea, impuesta y limitante. Pueden aparecer pensamientos escapatorios, quiero salir, regresar a la normalidad, no quería dejar de hacer esto o aquello. Es importante enfocarnos en la posibilidad de realizar otras actividades pendientes en el hogar, y utilizar el tiempo de manera creativa, recreativa y productiva.

Tristeza

A raíz de la ruptura de la cotidianeidad, el aislamiento y por tener contacto reiterado con noticias negativas, la empatía, la nostalgia y la hipersensibilidad emocional pueden aumentar la frecuencia o intensidad en que aparece esta emoción y los pensamientos que la acompañan, de desidia (no apatía) o de desánimo (no confundir con miedo o impotencia).

También es una reacción normal en principio, a la cual es importante no dejar de prestarle atención para evitar que cause conflictos, hablar de ello para desahogarnos y buscar actividades que contrapongan esta emoción en lugar de alimentarla.

Desorganización – Desorientación

Aunque de momento olvidamos que nacimos sin una organización ni rutina, esta situación que nos lleva a cambiarla drásticamente nos hace creer que se perdió la capacidad de reordenarnos y enfocarnos nuevamente.

Sensación de soledad

La falta de vinculación puede provocar una sensación de soledad y agravarse especialmente en aquellas personas que viven solas. Esa sensación de aislamiento físico o emocional puede empeorar otras sensaciones como el miedo o la ansiedad y la tristeza. Lo ideal es no perder y actualizar las diferentes formas para vincularnos, además de alimentar y crear nuevos lazos de interacción, aunque no sean afectivos ni de convivencia.

Labilidad (cambios de humor repentinos)

Además de grandes saltos entre un estado anímico y otro, pueden ser sentimientos contradictorios, alivio por estar en casa, pero también emociones como miedo, frustración o enojo. Agrado por cierto grado de descanso, pero preocupación por las finanzas, etc. Puede suscitarse en pensamientos del tipo “ahora puedo hacer lo que nunca hago. Aunque quisiera saber cuándo terminará todo esto”.

Guía para el manejo asertivo del confinamiento y aislamiento ante la contingencia por el COVID-19

• Saber qué es lo que sientes

Reconoce tus emociones, qué sientes, piensas y experimentas. Para poder identificarlas y hacerles frente eligiendo la respuesta más adecuada.

Comienza identificando pensamientos que puedan generarte malestar, acepta tus emociones no es malo tenerlas, cuestiona lo que piensas y lo que sientes, qué lo puede originar y en qué se basan tus creencias. Informa a las demás personas de manera sensata y realista, tanto lo que te pasa a ti como lo que pasa en general. Si puedes a los niños y a las personas mayores ofréceles una explicación adaptada a su edad y primero regula tus emociones para que no se las “contagies”.

Evita la sobre estimulación de cualquier emoción, en tus actividades y en la información que revisas. Alimenta emociones positivas como la empatía, siempre salva vidas en situaciones de emergencia.

• Establecer nuevas rutinas

Asumir que tus rutinas cambiaron y se mantendrán diferentes a lo habitual te ahorrara tiempo y desgaste emocional. NO es posible replicarlas de manera normal, pero puedes crear un nuevo plan de actividad, estructurando una rutina nueva que puedas seguir con cierta cotidianidad como lo hacías anteriormente. Seguir un horario, tener labores y ocupaciones específicas, ocupar gran parte de tu tiempo, plantearte objetivos y metas productivas, personales o laborales.

Aunque no vayas a salir de su casa, arréglate y cámbiate la ropa de dormir para evitar la sensación de discontinuidad. Es importante que seas flexible al estructurar tus rutinas y mantengas un esfuerzo constante por cumplirlas, aunque sean temporales.

• Haz deporte a diario

Además de mantenerte en forma, contribuyes a que tu organismo libere sustancias que le hacen bien, como adrenalina y endorfinas. La manera de hacerlo es libre, y eso también es una ventaja, puedes bailar, hacer pequeños circuitos basados en algún deporte y seguir tu propio plan de entrenamiento. Las clases o ejercicios online, y tu creatividad son las mejores herramientas. Compleméntalo con una sana alimentación e hidratación.

De 20 a 30 minutos diarios es suficiente y, de ser posible, practícalo por la tarde para cansar al cuerpo y poder dormir mejor.

• Busca apoyo social

Aunque al principio puede ser fácil aprovechar cierta individualidad, no descartar el apoyo social es de suma importancia, somos seres sociales y el confinamiento contrapone incluso reacciones instintivas como el sentido de pertenencia y el gregarismo.

Mantente comunicado, socializa a distancia, observa a tus vecinos o a la gente que te sea posible, mantén las ventanas abiertas, tu teléfono cargado y en línea, si necesitas sentirte acompañado o desahogarte no dudes en recurrir a alguien y ofrece estar ahí para los demás también. Respecto al confinamiento acompañado, diseña actividades que se hagan en grupo o en equipo, ver películas, jugar videojuegos o juegos de mesa, arreglar algo, limpiar, organizar cuartos, alacenas, etc. Si tienes patio o terraza, aprovéchalo, unos minutos de aire fresco te vendrán muy bien.

Viviendo en espacios reducidos y en familia no los sobre exijas con tareas. Tenga presente que respectar la cuarentena es ya un esfuerzo en sí mismo y como tal es valioso. Converse en familia sobre el sentido altruista de las conductas responsables para que tengan sentido los esfuerzos.

Si se tienes hijos o menores cercanos, es importante hablar con ellos. Conversar sobre la información oficial sobre el coronavirus en un lenguaje adecuado a la edad y con honestidad.

4-Realiza actividades de disfrute

Muchos han seguido una rutina laboral semejante en horarios a la normal, sin embargo, si estado de ánimo no siempre les permite disfrutas ciertas horas libres que aún conservan o que en el mejor de los casos incluso han aumentado. SI ya cumpliste con tus deberes, laborales o académicos, es momento de darle tiempo a las actividades que te gusta.

Puedes realizar una lista de cosas por hacer, o desarrollarlas libremente. Hobbies, gustos o proyectos postergados son válidos, aprender a pintar, bailar o tocar algún instrumento o mejorar en ello, aprender a cocinar o a elaborar un platillo difícil, arreglar algún área de casa o algún aparato o mueble, leer, ver películas, oír música, aprender algo nuevo a través de tutoriales o cursos online, hay muchos gratuitos y de calidad, etc. Entre más alternativas tengas menos te aburrirás, e incluso puedes calendarizarlas para aprovechar el tiempo.

Todo es válido, la clave aquí es no sentir que “pierdes el tiempo”, no importa si nunca tocarás esa canción, si el libro ya lo habías leído o si solo duermes para descansar, es un tiempo dedicado ahora al placer y a la relajación y no a la productividad.

5-Intenta estar tranquilo

La palabra clave aquí es ASUMIR, la realidad, el presente, las circunstancias y sus implicaciones. Refunfuñar y rumiar la situación no solo no aporta, sino que resta, alimentando las emociones negativas que buscamos controlar.
Acepta las indicaciones sanitarias, conserva la calma y cuídate lo mejor posible. Identifica que sí y que no está bajo tu control y céntrate en lo que AÚN puedes hacer en lugar de añorar lo que cambio o se pausó.

6-Procura ser positivo

Suena a frase motivadora simple. Sin embargo, la idea es que si tienes la posibilidad entre escoger entre una postura positiva (saldremos adelante, me cuido bien, es divertido tener tiempo, etc.) y una negativa, siempre elijas la positiva. Estar de cuarentena por coronavirus no es algo que hayas elegido, es algo impuesto. Las crisis exponen lo que somos de verdad, tú decides que demuestras, tú eliges que versión de ti le hará frente. Es una situación diferente, no necesariamente negativa.

Incluso enfocarnos en ser agradecidos por lo que tenemos, descubrir las oportunidades (crear, aprender, descansar) y ventajas (tiempo, convivencia, ahorros) implícitas en esta nueva normalidad temporal, y apreciar y valorar donde estamos parados ante esta situación es necesario. Niños y adultos requieren mantener espacios de juego y divertimento que promuevan emociones positivas.

7- Infórmate responsablemente

No te sobreexpongas a noticias e información indiscriminadamente, escoge un momento para informarte, en México la conferencia sobre el Covid-19 tiene un horario fijo. Es importante además consultar fuentes confiables para reducir la fluencia de fake news, y contribuir compartiendo solo información fidedigna.

8- Responsabilízate de tus emociones

Es importante entender que, aunque la situación en gran medida provoca estos cambios de humor, nadie más que tú mismo debes encontrar y buscar regular las emociones, evitando confrontaciones o disputas con las personas con las que convives, reconociéndolas y trabajándolas a tiempo.

No te permitas ninguna conducta dañina para ti y/o para los demás, ni antes, ni ahora, ni nunca.

9- Encuentra ayuda psicológica

Pese a que te esfuerces puede resultar difícil sobrellevar esta situación, en ocasiones un efecto acumulativo con situaciones precedentes puede imposibilitarnos lidiar de manera asertiva con las emociones, sensaciones y pensamientos que impactan psicológicamente nuestra vida.

Si nerviosismo, tristeza, ansiedad o que la situación afecta alguna esfera de tu vida, no dudes en buscar ayuda, muchos profesionales de la salud están dando servicio a distancia, vía telefónica u online. Además de los números de atención gratuita que se ponen a tu disposición a través de diferentes servicios. Siempre con la finalidad de encontrar modos constructivos de manejar la adversidad.

10- Ten paciencia contigo mismo

Ser considerado con uno mismo, con sus estados emocionales, teniendo presente que los cambios de rutina tan abruptos, la incertidumbre y la amenaza de la pandemia afecta nuestro estado emocional por más saludables que seamos. Considerar que esto mismo le ocurre a los demás, por lo tanto, intentar ejercitar la tolerancia con nosotros mismos y con los demás.

CONCLUSIONES

La guía tiene libres y diferentes aplicaciones, pero no poder no es malo, y pedir apoyo cuando es necesario forma parte de las respuestas acertadas que podemos plantear ante esta contingencia.

Las emociones pueden provocar distintas respuestas, el miedo, la ansiedad y la tristeza pueden incluso canalizarse para bien, mantenernos alerta o desarrollar comportamientos altruistas.

Las conductas de aceptación parten de una positiva regulación de las emociones y sensaciones antes planteadas, para poder respetar las indicaciones y entender la información que nos dan.

Manejar tus emociones, no es fácil, en circunstancias normales no lo es y en esta contingencia te será posiblemente más difícil. Es por ello que merece el esfuerzo, es por ello que requieres prestarte atención y considerar que, de igual manera que los médicos, enfermeras y enfermeros, intendencia, personal de los hospitales en general, policías y empleados del sistema de transporte y demás actividades esenciales, realizan su parte y merecen un reconocimiento, tu, desde tu trinchera también haces tú parte.

Este evento puede sacar lo mejor de nosotros como sociedad, el tiempo dirá si ha dejado una marca imborrable positiva o negativa, pero gran parte de cómo nos definirá esta situación depende HOY de cada uno de nosotros.

Hazlo por ti, y hazlo por todos, cuídate tú, y cuídanos a todos.